素说心语 | 给你专属的心理关爱

近期，新型冠状病毒肺炎疫情呈现多点散发态势，我们的生活多多少少都受到了疫情的影响。随之而来的，也有对疫情的反复而产生的紧张、焦虑、恐慌等情绪。它或许再次唤醒了我们的不确定感和不安全感，也有同学因为过于担忧、焦虑从而引发了失眠、注意力下降、心情低落等状态……如果你也有疫情带来的情绪困扰，甚至影响到了你日常的学习和生活，你可以尝试着使用我们这份专属的心理调适指南。

01

接纳疫情带来的正常焦虑情绪体验

疫情再起波澜，大部分人都有恐慌、焦虑情绪，不用怕，这是正常的心理表现！适度的焦虑具有积极意义，因为焦虑能够唤起我们对环境变化的关注，可以适度提示我们保护好自己，这是人类生存的本能。接纳焦虑情绪，认识它，觉察它，与它和平相处，而不是指责埋怨自己为何不够淡定。让焦虑成为我们健康生活的小助手、小伙伴，让我们更加警觉，提高自我效能。

如果焦虑过度导致注意力难以集中，我们也可以通过科学渠道学习放松技巧，常用的放松方式有腹式呼吸、肌肉放松和冥想（正念）技术、蝴蝶拍等。进行放松练习放松可以激活副交感神经，帮助我们平复情绪，缓解焦虑。

02

配合当地政府及学校的管控措施 

疫情期间，为保证大家的生命健康安全，政府和学校实行了一定的疫情防控政策，对于出行、核酸、健康上报等政策和方案都做了一些调整。相信大家都能正确认识到疫情防控的必要性，这是为他人也是为自己的双赢措施。我们在配合防疫的过程中，也是认识自己个体与集体关系的一次机会，它让我们感受到在大的集体环境下个体的责任与力量，以及身处其中受到来自集体的关怀与影响。

03

适当控制自己对疫情信息的关注

不知屏幕前的你有时候会不会这样，忍不住去关注疫情变化相关的敏感数字及新闻，并且一刷就停不下来，越来越焦虑和担忧，这可能是我们的“负面偏好”在作祟。“负面偏好”（negativity bias）是指动物和人类在先天倾向和后天经验基础上存在的一种普遍性偏差, 即给予负性事物（如事件、客体）更大的权重，在注意、情绪等方面遵循“坏比好重要”的心理原则。在自媒体时代，关于疫情的谣言常常混在新闻中，也会增加我们筛选信息的难度，如果我们偏好关注疫情中的负性信息，可能会过度紧张和恐惧，增加心理负担。建议同学们可以通过官方渠道了解当前疫情的形势和防控政策，学习之余可以多看一些让自己轻松身心的内容。最近图书馆门前的粉玉兰，东教的白色樱花开了，它们都是我们平凡生活中的小美好。

04

坚持适量运动，改善情绪

运动的好处有很多，可以促进血液循环，增强体质，加快新陈代谢，促进身体健康。运动也可以帮助我们调节压力，带来快乐。当运动时，我们体内的内啡肽会增加产生，而内啡肽则是人体天然的情绪提升剂。适量运动，不仅能提高自身免疫力，还能产生积极的自我感觉，改善情绪。有空多走到户外进行适量运动，每天30-60分钟。当条件受限时，我们也可以在宿舍锻炼，如广播操、仰卧起坐、瑜伽、八段锦等。

05

合理利用时间，找到与自己相处的方式

疫情让出行和旅游都变少了，留在校园里的时间变多了，或许终于有时间可以看你想看很久的电影或者书籍。更重要的是，或许你也终于可以静下心来思考你的人生，并为此定下一些具体可行的人生规划，分长期、中期、短期三层目标，逐步明确每一个小目标，然后合理计划一下如何把眼前现有的好时光合理利用起来，疫情下我们同样可以充实生活。合理利用时间，掌握自己的生活节奏，有利于我们保持平和的心态。

疫情同样让我们减少了和朋友在一起的聚会，或许你会感受到一些无聊，但不妨试试做一些让自己感到愉悦或者有小小成就感的事情来转移注意力，比如听音乐、打扫卫生、整理物品、手写一封给亲友的信等等。做这些小事，也可以帮助我们更好地与自己相处，或许还能找到一些独处的乐趣。

06

利用社会支持系统，舒缓情绪

每个人都生活在社会关系网络中，那些给我们带来物质、心理和精神上的帮助和支援的关系就是我们的社会支持系统。在自己无法较好地自我调节时，我们可以寻找自己的社会支持系统，及时寻求家人、朋友的帮助，通过沟通交流，舒缓不良情绪，获得有效支持。

你可以给自己列一份“有爱”的清单，写下对你来说重要的人，以及你们之前曾经共同经历过的美好回忆。这会像一个专属于你自己的电影，在你的脑海里，不断串起生命中的点滴，唤起更多五彩斑斓的美好与温情的体验。

07

寻求专业心理服务

如果你使用以上方式都没有帮助，出现情绪持续低落，或长时间焦虑不安，以致严重影响食欲和睡眠，学习效率严重下降，回避人际交往等情况，可能需要更加专业的心理干预，你可以拨打心理热线或向心理健康专业人士寻求心理援助。

①浙江大学心理健康教育与咨询中心面向浙大在校学生免费开放心理咨询服务。你可以登录浙江大学心理健康教育与咨询中心官网预约心理咨询。（http://www.xlzx.zju.edu.cn/）

②可拨打24小时免费心理热线：

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寻求支持渠道

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专栏介绍

为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理"、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育。

文案|  浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师，浙江大学心理与行为科学系研究生  俞嘉倩

图| 来源于网络

排版| 常青藤心理服务团队

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